ওজন কমানোর ডায়েট চার্ট

লাইফস্টাইল প্রতিবেদক: দেহের বাড়তি ওজন ঝেড়ে ফেলতে ওজন কমানোর ডায়েট বেশ কার্যকর। তবে, ডায়েট করতে হবে নিয়মকানুন মেনে, জেনে-বুঝে পুষ্টিবিদের পরামর্শ অনুযায়ী। নয়তো কাঙ্ক্ষিত সুফল যেমন পাওয়া যাবে না, তেমনি ওজন কমাতে গিয়ে অসুস্থ হয়ে পড়তে পারেন। ওজন কমাতে স্বাস্থ্যসম্মত ডায়েট চার্ট দিয়েছেন পুষ্টিবিদ ইসরাত জাহান।

প্রথমেই আপনাকে মনে রাখতে হবে, ডায়েট মানেই না খেয়ে থাকা নয়। ডায়েট মানে পরিমিত পরিমাণে সুষম খাদ্য গ্রহণ। ডায়েটে পুষ্টিকর খাদ্য সঠিক পরিমাণে গ্রহণ না করলে কিংবা শুধু কম খেয়ে থাকলে শরীরের ওপর এর প্রভাব পড়বে। ওজন কমানোর প্রয়োজন থাকলে কিংবা নির্দিষ্ট ওজন ধরে রাখতে চাইলে অবশ্যই বয়স, ওজন, উচ্চতা ও কতটুকু ওজন কমাতে হবে, সেই অনুযায়ী ডায়েট চার্ট তৈরি করতে হবে।

ওজন হ্রাসকারী খাদ্যে ক্যালসিয়াম ও লোহার অভাব ঘটতে পারে। এক্ষেত্রে, ডিম ও কলিজা লোহার চাহিদা পূরণ করবে। চেষ্টা করবেন লবণবর্জিত খাদ্য গ্রহণ করতে। এক্ষেত্রে খাদ্য মেপে মেপে খাওয়ার প্রয়োজন নেই। মোটামুটি একটা হিসাব করলেই চলবে।

শরবত, কোকা-কোলা, ফান্টা ইত্যাদি মৃদু পানীয়, সব রকম মিষ্টি, তেলে ভাজা খাবার, চর্বিযুক্ত মাংস, তৈলাক্ত মাছ, বাদাম, শুকনা ফল, ঘি, মাখন, সর ইত্যাদি পরিহার করা প্রয়োজন। শর্করা ও চর্বি জাতীয় খাদ্য ক্যালরির প্রধান উৎস। অধিক চর্বিযুক্ত কম ক্যালরির খাদ্যে স্থূল ব্যক্তির ওজন খুব দ্রুত কমে।

ওজন কমাতে পরিশ্রম ও নিয়মিত ব্যায়ামের পাশাপাশি খাদ্য তালিকায় পরিবর্তন খুবই গুরুত্বপূর্ণ।

সকাল: দুধ ছাড়া চা বা কফি, দুইটা আটার রুটি, এক বাটি সবজি সিদ্ধ, এক বাটি কাঁচা শসা। শসা ওজন কমাতে জাদুর মত কাজ করে।

মধ্যদুপুর: একটি ডিমের সাদা অংশ ও টক জাতীয় ফল।

দুপুর: ৫০-৭০ গ্রাম চালের ভাত। মাছ বা মুরগির ঝোল এক বাটি। এক বাটি সবজি ও শাক, শসার সালাদ, এক বাটি ডাল ও ২৫০ গ্রাম টক দই।

বিকাল: দুধ ছাড়া চা বা কফি, মুড়ি বা বিস্কুট দুইটি বা এক বাটি মুজিলি।

রাত: আটার রুটি দুইটা, এক বাটি সবুজ তরকারি, এক বাটি ডাল, টকদই দিয়ে এক বাটি সালাদ।

দৈনিক এক গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করলে দেহে প্রোটিনের অভাব থাকে না। ৬০ কিলোগ্রাম ওজনবিশিষ্ট ব্যক্তির খাদ্য ৬০ গ্রাম প্রোটিন হলেই ভাল হয়। প্রতি মাসে এক দিন ওজন মাপতে হবে, লক্ষ্য রাখতে হবে ওজন বাড়ার হার কম না বেশি। ওজন বৃদ্ধি অসুখের লক্ষণ। মেদ, ভুঁড়ি বা অতিরিক্ত ওজন কোনটাই সুস্বাস্থ্যের লক্ষণ নয়। বরং, বিভিন্ন অসুখের কারণ হয়ে দেখা দেয়, এ কথা সব সময় মনে রাখবেন ও স্বাস্থ্য সচেতন হবেন।

ওজন কমানোর ডায়েট করার সময় চিনি যুক্ত খাদ্য, বেশি তেলে ভাজা পোড়া খাদ্য, মিষ্টি জাতীয় পানীয়, ট্রান্স ফ্যাট যুক্ত খাদ্য, প্রাণিজ ফ্যাট, রিফাইন্ড করা বা চকচকে সাদা ময়দার তৈরি খাদ্য, মধু বা সিরাপ জাতীয় খাবার, মিষ্টি জাতীয় শুকনা ফল ও প্রক্রিয়া জাত করা স্নাক ফুড, স্টার্চ যুক্ত সবজি (যেমন- আলু, ভুট্টা, মিষ্টি আলু) কখনই খাবেন না।

আঁশবহুল খাদ্য যেমন ডাল, শাক, সবজি, ঢেঁকি ছাঁটা চাল, গমের আটার রুটি, টকফল বেশি খেতে হবে। বেশি বেশি ক্রুসিফেরাস ভেজিটেবিল (যেমন পাতা কপি, ফুল কপি) শিম জাতীয় সবজি, টমেটো, গাজর, পাতাযুক্ত শাক, মশুর ডাল, বাদাম খেতে হবে।

ওজন কমানোর জন্য স্বাস্থ্য সম্মত ডায়েটের পাশাপাশি পর্যাপ্ত পরিমাণ ঘুমানো ও দৈনিক ৪০-৪৫ মিনিট হাঁটাহাঁটি বা ব্যায়াম করা দরকার। ওজন কমানোর গতিকে ত্বরান্বিত করার জন্য দৈনিক কমপক্ষে আট ঘন্টা ঘুমানো দরকার। কারণ, পর্যাপ্ত ঘুম শরীরের মেটাবোলিজম বাড়িয়ে দেয়।

সকালে ঘুম থেকে উঠে ব্রাশ করার পর কমপক্ষে দুই গ্লাস পানি পান করে নিবেন, আর পুরো দিন তো অবশ্যই বেশি বেশি পানি পান করবেনই।

সিএন/আলী

Views: 9