কোলেস্টেরল কমাতে ৯টি হৃদরোগ-প্রতিরোধী খাবার

উচ্চ কোলেস্টেরল মাত্রা হৃদরোগের ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়িয়ে দিতে পারে, যার ফলে হৃদরোগের উন্নতি করে এমন খাবার সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ করা অপরিহার্য হয়ে পড়ে। এই বিস্তৃত নির্দেশিকায়, আমরা শীর্ষ ১০টি হৃদরোগ-স্বাস্থ্যকর খাবার অন্বেষণ করব যা কোলেস্টেরল মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে এবং সামগ্রিক হৃদরোগের সুস্থতায় অবদান রাখতে পারে।

আপনার হৃদপিণ্ড, যে অক্লান্ত ইঞ্জিন আপনাকে সচল রাখে, তার জন্য সর্বোত্তম জ্বালানি প্রাপ্য। আর যখন আপনার হৃদপিণ্ডকে সুখী ও সুস্থ রাখার কথা আসে, তখন আপনি যা খান তা গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। উচ্চ কোলেস্টেরল, যা হৃদরোগের জন্য গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, তা কার্যকরভাবে নির্দিষ্ট হৃদরোগ-স্বাস্থ্যকর খাবার সমৃদ্ধ খাবারের মাধ্যমে নিয়ন্ত্রণ করা যেতে পারে। কিন্তু এত পরস্পরবিরোধী তথ্যের কারণে, কোলেস্টেরল-হ্রাসকারী খাবারের জগতে ভ্রমণ করা অসহনীয় মনে হতে পারে।

কোলেস্টেরল কমাতে ১০টি হৃদরোগ-প্রতিরোধী খাবার

ওটস এবং গোটা শস্য

ওটস এবং গোটা শস্য দিয়ে আমাদের তালিকা শুরু করলে, এই পুষ্টির পাওয়ার হাউসগুলি দ্রবণীয় ফাইবার সমৃদ্ধ, যা কম ঘনত্বের লাইপোপ্রোটিন (LDL) বা “খারাপ” কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে। আপনার খাদ্যতালিকায় ওটমিল, গোটা গমের রুটি এবং বাদামী চাল অন্তর্ভুক্ত করা হৃদরোগের স্বাস্থ্য বৃদ্ধির জন্য একটি সুস্বাদু এবং কার্যকর উপায় হতে পারে।

কোলেস্টেরল কমাতে চর্বিযুক্ত মাছ

স্যামন, ম্যাকেরেল এবং ট্রাউটের মতো ফ্যাটি মাছ ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের চমৎকার উৎস। এই অপরিহার্য ফ্যাটগুলি ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা কমাতে এবং উচ্চ-ঘনত্বের লাইপোপ্রোটিন (HDL) বা “ভালো” কোলেস্টেরল বাড়াতে প্রমাণিত হয়েছে। হৃদরোগের সুরক্ষামূলক সুবিধাগুলি কাজে লাগাতে সপ্তাহে কমপক্ষে দুটি পরিবেশন করে ফ্যাটি মাছ খাওয়ার লক্ষ্য রাখুন।

বাদাম এবং বীজ

বাদাম, আখরোট, তিসির বীজ এবং চিয়া বীজ হৃদরোগের জন্য উপকারী পুষ্টিগুণে ভরপুর, যার মধ্যে রয়েছে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড, ফাইবার এবং উদ্ভিদ স্টেরল। এই উপাদানগুলি একসাথে কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে এবং সামগ্রিক হৃদরোগের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে। এক মুঠো বাদাম খাওয়া বা খাবারে অন্তর্ভুক্ত করা একটি সহজ কিন্তু কার্যকর কৌশল হতে পারে।

বেরি

ব্লুবেরি, স্ট্রবেরি এবং রাস্পবেরির মতো বেরি কেবল সুস্বাদুই নয়, পলিফেনল নামে পরিচিত অ্যান্টিঅক্সিডেন্টেও সমৃদ্ধ। এই যৌগগুলি LDL কোলেস্টেরলের মাত্রা কমানোর সাথে যুক্ত। আপনার খাদ্যতালিকায় বিভিন্ন ধরণের বেরি অন্তর্ভুক্ত করলে তা হৃদরোগের স্বাস্থ্যের উন্নতির পাশাপাশি স্বাদে এক নতুন মাত্রা যোগ করতে পারে।

শিম, মসুর ডাল এবং ছোলা দ্রবণীয় ফাইবার এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের চমৎকার উৎস। শিমের দ্রবণীয় ফাইবার কোলেস্টেরলের অণুর সাথে আবদ্ধ হয়ে এবং তাদের নিঃসরণকে উৎসাহিত করে কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে। স্যুপ, সালাদ এবং প্রধান খাবারে শিমের অন্তর্ভুক্ত করা হৃদরোগের স্বাস্থ্য বজায় রাখার একটি কার্যকর উপায় হতে পারে।

কোলেস্টেরল কমাতে আভাকাডো

অ্যাভোকাডো একটি হৃদরোগের জন্য স্বাস্থ্যকর ফল যা মনোআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট সমৃদ্ধ, যা এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা কম এবং এইচডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা বেশি করে। এছাড়াও, অ্যাভোকাডো পটাসিয়াম সরবরাহ করে, যা হৃদরোগের কার্যকারিতা সমর্থন করে এমন একটি পুষ্টি উপাদান। সালাদে অ্যাভোকাডোর টুকরো যোগ করা বা স্প্রেড হিসাবে ব্যবহার করা একটি সুস্বাদু এবং পুষ্টিকর পছন্দ হতে পারে।

অলিভ অয়েল

জলপাই তেল, বিশেষ করে অতিরিক্ত কুমারী জলপাই তেল, ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যতালিকায় একটি প্রধান খাদ্য যা তার হৃদরোগ প্রতিরোধী উপকারিতার জন্য পরিচিত। এতে মনোআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে যা LDL কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে অবদান রাখে। রান্না এবং সালাদ সাজানোর জন্য জলপাই তেল ব্যবহার করা একটি সুস্বাদু এবং হৃদরোগের জন্য স্বাস্থ্যকর পছন্দ হতে পারে।

সবুজপত্রবিশিস্ট শাকসবজি

পালং শাক, কেল এবং সুইস চার্ডের মতো সবজি ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ। এগুলিতে উচ্চ ফাইবারের পরিমাণ কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে এবং হৃদরোগের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সাহায্য করে। সালাদ, স্মুদি এবং রান্না করা খাবারে বিভিন্ন ধরণের সবুজ শাকসবজি অন্তর্ভুক্ত করা আপনার হৃদয়কে অগ্রাধিকার দেওয়ার একটি সহজ এবং কার্যকর উপায় হতে পারে।

কোলেস্টেরল কমাতে সয়া সস পণ্য

সয়া-ভিত্তিক খাবার যেমন টোফু, এডামামে এবং সয়া দুধে স্টেরল নামক উদ্ভিদ যৌগ থাকে যা কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে। এছাড়াও, সয়া পণ্য প্রোটিনের একটি ভালো উৎস, যা এগুলিকে প্রাণী-ভিত্তিক প্রোটিনের একটি হৃদরোগ-মুক্ত বিকল্প করে তোলে। স্টির-ফ্রাই, স্মুদি বা মাংসের বিকল্প হিসেবে আপনার খাদ্যতালিকায় সয়া অন্তর্ভুক্ত করা হৃদরোগের জন্য একটি স্মার্ট পছন্দ হতে পারে।

রসুন

রসুন কোলেস্টেরল কমাতে এবং হৃদরোগের স্বাস্থ্য উন্নত করার ক্ষমতার জন্য স্বীকৃত। এতে অ্যালিসিন রয়েছে, একটি যৌগ যা প্রদাহ-বিরোধী এবং অ্যান্টি-অক্সিডেটিভ প্রভাব ফেলে বলে প্রমাণিত হয়েছে। আপনার খাবারে তাজা রসুন অন্তর্ভুক্ত করা কেবল স্বাদ বাড়াতে পারে না বরং একটি সুস্থ হৃদয়ের জন্যও অবদান রাখতে পারে।