স্বাস্থ্যসম্মত পাঁচ খাবারে শুরু হোক সকাল

লাইফস্টাইল প্রতিবেদক: সকালের নাশতা অনেকেই অবহেলা করে থাকেন। মূলত সকালে খেতে ভাল লাগে না বা ঘুম থেকে দেরি করে উঠেই দ্রুত কাজের জন্য বের হয়ে যাওয়া। এসবের ফলে আমাদের শরীরে ক্যালরির ঘাটতি পড়ে। আর এসব অভ্যাস আমাদের অসুস্থও করে দেয়। তাই, সকালের নাশতার ভাল বিকল্পগুলোর মধ্যে ওটমিল, ডিম, বাদাম, বেরি ও গ্রিক দই খেতে পারেন। এই খাবারগুলো আপনাকে শক্তি সরবরাহ করবে ও দীর্ঘ সময় চাঙা থাকবেন। এ ছাড়া, আপনি যদি সকালে স্বাস্থ্যকর নাশতা করেন, তাহলে এটি দিনের পরের অতিরিক্ত খাবার খাওয়া রোধ করতে সাহায্য করতে পারে। এ ছাড়া, অনেক সময় সঠিক পরিকল্পনার অভাবে অস্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া হয়ে যায়। এতে পুরো দিনটাই কাটে শারীরিক অস্বস্তিতে। তাই, প্রাণবন্ত থাকতে সকালের নাশতায় কোন খাবারগুলো রাখবেন, চলুন জেনে নিই-

ওটমিল: ওটমিল পুষ্টির পাওয়ার হাউস। এটিতে বিটা গ্লুকান রয়েছে, যা একটি ঘন, আঠালো ফাইবার। যা একজন ব্যক্তিকে দীর্ঘ সময়ের জন্য চাঙা রাখতে সাহায্য করে ও কোলেস্টেরলও কমাতে পারে। গবেষণায় দেখা গেছে, যারা সকালের নাশতার জন্য ওটমিল খান, তারা পূর্ণ অনুভব করেন। যারা কর্নফ্লেক্স খান, তাদের তুলনায় দুপুরের খাবারের সময়ও কম খেয়েছিলেন। এটি বিশেষত ওজন বেশি ব্যক্তিদের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য। ওটমিল অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড, ফোলেট ও পটাসিয়াম সমৃদ্ধ। স্টিল-কাট ওট, যাতে অন্যান্য ধরনের ওটসের তুলনায় বেশি প্রোটিন ও ফাইবার থাকে, একটি ভাল বিকল্প। কারণ, তাদের কম গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (জিআই) থাকে। কম জিআই মানে একজন ব্যক্তির রক্তে শর্করার পরিমাণ ততটা বাড়বে না।

ডিম: সকালের নাশতায় ডিম জনপ্রিয় খাদ্য। এতে উচ্চ মানের প্রোটিন রয়েছে। অনেকেই মনে করেন, ডিমে কোলেস্টেরলের পরিমাণের কারণে এটি অস্বাস্থ্যকর। তবে, গবেষণায় দেখা গেছে, ডিম থেকে প্রাপ্ত খাদ্যতালিকাগত কোলেস্টেরল রক্তে খারাপ কোলেস্টেরল বা লো-ডেনসিটি লাইপোপ্রোটিনের ওপর সামান্য প্রভাব ফেলে। টাইপ-২ ডায়াবেটিস বা কার্ডিওভাসকুলার রোগের উচ্চ ঝুঁকিতে থাকা ব্যক্তিদের ওপর একটি ছোট গবেষণায় দেখা গেছে, পুরো ডিম খাওয়া এবং কার্বোহাইড্রেটের ব্যবহার পরিমিতভাবে হ্রাস করার ফলে রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রার উন্নতি হয়েছে। এটি কোমরের পরিধি, ওজন ও শরীরের চর্বিও হ্রাস করে।

বাদাম ও বাদামের মাখন: যদি একজন ব্যক্তি প্রাণীজ পণ্য না খায়, বাদাম খাওয়া পর্যাপ্ত প্রোটিন পাওয়ার আরেকটি চমৎকার উপায়। বাদামে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম ও হার্ট-স্বাস্থ্যকর চর্বিও রয়েছে। নিউ ইংল্যান্ড জার্নাল অব মেডিসিনে ৩০ বছরের দীর্ঘ গবেষণা অনুসারে, যারা প্রতি সপ্তাহে সাত বা তার বেশি বার বাদাম খান, তাদের মৃত্যুর ঝুঁকি ২০ শতাংশ কম যারা বাদাম খাননি তাদের তুলনায়।

বেরি: সকালের নাশতায় আপনি সব ধরনের বেরিই খেতে পারেন। যেমন- ব্লুবেরি, স্ট্রবেরি, রাস্পবেরি ও ব্ল্যাকবেরি ইত্যাদি। বেরিতে ক্যালোরি কম, ফাইবার বেশি ও রোগ প্রতিরোধকারী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে। আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশনের ট্রাস্টেড সোর্স থেকে করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে, বেরিতে পাওয়া অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের উচ্চতর গ্রহণের মধ্যে একটি সম্পর্ক রয়েছে ও অল্পবয়সী নারীদের হার্ট অ্যাটাকের ঝুঁকি কমায়।

গ্রিক দই: গ্রিক দই সকালে খাওয়ার জন্য প্রোটিনের আরেকটি চমৎকার উৎস। গ্রিক দই ঘন ও ক্রিমযুক্ত এবং এতে নিয়মিত ছেঁকে যাওয়া দইয়ের চেয়ে বেশি প্রোটিন থাকে। গ্রিক দই ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ ও এতে প্রোবায়োটিক রয়েছে; যা একটি সুস্থ অন্ত্র ও প্রতিরোধ ব্যবস্থাকে সমর্থন করে। এর সাথে মধু ও বেরি মিশিয়ে নিলে তা শরীরের জন্য আরো বেশি উপকারী হয়ে উঠবে।

সিএন/এমএ